Tricepsträning & stretch

Triceps utgör två tredjedelar av överarmen. Det är därför viktigt att träna triceps om du vill ha solida överarmar som ger dig ett muskulöst helhetsintryck. Tricepsträning och att stretch av triceps är viktigt för att stärka hela armen och axlarna. Nedan får du tips inför din tricepsträning, vad triceps är och hur du tränar olika delar av muskeln.

Vad är triceps?

Triceps är muskeln på baksidan av din överarm. Den har tre fästen och liknar formen av en hästsko. Men vad är triceps mer konkret? Det är den muskel som hjälper dig att sträcka ut armen i armbågsleden. Den fyller en viktig funktion, både i vardagen och flera sporter. Vi går närmare in på triceps uppbyggnad i stycket nedan.

Triceps – muskeluppbyggnad

Triceps är en muskel som utgör en stor del av överarmens totala omkrets. Muskeln har tre ”huvuden”: det långa, laterala och mediala huvudet. När du tränar triceps kontraherar alla muskelns delar, men det går så klart också att träna olika delar.

Laterala huvudet

Triceps har tre muskelfästen. Ett av triceps tre huvuden är det laterala huvudet, som sitter på den yttre sidan av överarmsbandet. Den här delen utgör lite mer än en tredjedel av triceps muskelvolym. Om du vill skapa den där ”knölen” på utsidan av armen, vilket ger ett starkt intryck, är det laterala huvudet viktigt att träna.

Mediala huvudet

Det mediala huvudet är det minsta av triceps tre huvuden. Det ligger lite dolt under de två andra, vilket gör att dess muskeluppbyggnad inte syns lika mycket. Huvudet utgör ungefär 12 % av triceps muskelvolym, vilket inte är så mycket men utgör ändå en viktig del att träna för att uppnå en solid styrka i hela triceps.

Långa huvudet

Det långa huvudet är det största av triceps tre huvuden. Det sträcker sig över en stor del av triceps, från skulderbladet till armbågsleden, och går över två leder. Totalt utgör denna del ungefär hälften av triceps muskelvolym. Om du snabbt vill få synliga triceps bör du alltså fokusera på det långa huvudet, även om alla delar är viktiga.

Hur tränar man triceps?

Om du vill ha solida överarmar är det viktigt att träna triceps. Men hur tränar man triceps? Det finns flera sätt men vissa tricepsövningar är så klart bättre än andra. Du kan träna triceps såväl i kabelmaskin som med hantlar eller helt utan redskap. Nedan får du tips på bra styrketräningsövningar för att träna triceps men även bra stretchövningar.

Bra tricepsövningar – På gym eller hemma

Du kan träna triceps både på gym eller hemma. Du måste inte ha maskiner och redskap för att kunna göra bra tricepsövningar, utan det finns effektiva tricepsövningar hemma också. Fördelen med tricepsövningar på gym är att du får en större variation.

Stretcha triceps och armar

Glöm inte att stretcha triceps och armar efter din träning. Det finns inget samband mellan stretching och ökad muskeluppbyggnad. Men att stretcha är viktigt för att minska skaderisken och öka rörligheten, då blir träningen roligare.